Essensplan 1 Woche für abendessen mit 600-900kcal und 50-60gramm Protein
Montag – Hähnchenbrust mit Quinoa und Brokkoli Quinoa (150g gekocht) nach Packungsanweisung kochen. Hähnchenbrust (200g) mit Salz, Pfeffer, Paprika würzen, in wenig Olivenöl 5–6 Min pro Seite braten. Brokkoli (200g) dämpfen, 8 Min. Alles anrichten, mit Zitronensaft beträufeln.
Dienstag – Lachsfilet mit Süßkartoffel und Salat Süßkartoffel (250g) würfeln, mit Olivenöl, Salz auf Blech 20 Min bei 200°C backen. Lachsfilet (180g) salzen, in Pfanne 3–4 Min pro Seite braten (Hautseite zuerst). Grünen Salat mit Essig-Öl-Dressing dazu servieren.
Mittwoch – Rindergeschnetzeltes mit Reis und Paprika Braunen Reis (150g gekocht) vorbereiten. Rindfleisch (180g, in Streifen) scharf anbraten, Paprika und Zwiebel (150g) dazugeben, mit Sojasauce, Knoblauch und etwas Gemüsebrühe ablöschen, 5 Min köcheln.
Donnerstag – Magerquark-Bowl mit Haferflocken Magerquark (300g) mit Haferflocken (60g) vermengen. Beeren (100g, frisch oder TK) und eine Handvoll Nüsse (20g) darüberstreuen. Optional etwas Honig oder Zimt.
Freitag – Putenbrust mit Kichererbsen und Ofengemüse Gemüse nach Wahl (Zucchini, Paprika, 250g) mit Olivenöl auf Blech 20 Min bei 200°C rösten. Putenbrust (200g) würzen, in Pfanne 5–6 Min pro Seite braten. Kichererbsen (150g, aus der Dose, abgespült) kurz mit anbraten oder erwärmen.
Samstag – Garnelen mit Vollkornnudeln in Tomatensauce Vollkornnudeln (100g trocken) kochen. Garnelen (200g) in Olivenöl mit Knoblauch 3–4 Min braten. Passierte Tomaten (200g) dazugeben, mit Basilikum, Salz, Pfeffer würzen, 5 Min einkochen lassen, mit Nudeln mischen.
Sonntag – Ofenlachs mit Kartoffeln und Spinat Kartoffeln (250g) in Salzwasser 20 Min kochen oder als Wedges im Ofen backen. Lachs (180g) mit Zitrone und Kräutern 15 Min bei 200°C im Ofen garen. Frischen Spinat (150g) kurz in Olivenöl anschwitzen, mit Salz und Muskat abschmecken.
Alle Rezepte sind für eine Portion ausgelegt. Soll ich daraus eine Einkaufsliste machen?
